Program Latihan Taekwondo Dalam Satu Bulan
Sebelum menjalani proses latihan selama satu bulan menjelang pertandingan,
perlu direncanakan dahulu program latihan yang pas dan sesuai selama satu bulan
menjelang pertandingan, agar tujuan dan sasaran dari latihan dapat tercapai,
dan latihan tidak berlangsung sia-sia, atau dengan kata lain tanpa ada
perencanaan dan program latihan yang jelas tujuan dan sasaran latihan pun tidak
jelas.
Untuk program latihan fisik taekwondo dalam jangka waktu satu bulan menjelang
dilangsungkannya pertandingan, sebaiknya program latihan dibagi menjadi 4
tahap, yaitu: minggu pertama, minggu kedua, minggu ketiga, dan minggu keempat.
Setiap minggunya latihan pagi dan sore selama 6 hari, khusus hari minggu libur
untuk mengistirahatkan tubuh. Berarti ada 12 kali latihan dalam satu minggu.
Hal ini untuk memudahkan pengaturan tujuan dan sasaran dari latihan. Setiap
harinya baik pagi dan sore diberikan latihan yang bervariasi, dan intensitas
latihan juga harus berbeda setiap harinya, tidak boleh latihan berat setiap
hari.
Hari Senin pagi, latihan fisik daya tahan
kardiovaskuler dengan cara lari selama 30 menit. Sore latihan teknik dan
latihan kecepatan dengan cara drill peta chagi, dollyo chagi atau
idan dollyo. Latihan daya tahan kardiovaskuler perlu diberikan agar daya
tahan aerobik atlet terbentuk sehingga tidak mudah kelelahan dalam menjalani pertandingan
yang berlangsung lama. Daya tahan anaerobik juga sangat penting untuk
dilatihkan, karena memang dalam taekwondo sistem energi anaerobik yang paling
dominan. Untuk latihan daya tahan anaerobik pada senin sore dengan berlatih
kecepatan yaitu: drill peta chagi, dollyo chagi atau idan
dollyo. Kecepatan merupakan komponen yang sangat penting dalam pertarungan
taekwondo. Pertandingan taekwondo sangat dipengaruhi oleh kecepatan tendangan,
sebab jika kalah cepat sedikit saja, maka akan sulit untuk mendapatkan poin.
Teknik-teknik tendangan dalam taekwondo bisa dipakai untuk membuat model
latihan kecepatan.
Hari
Selasa pagi, latihan koordinasi bisa diberikan latihan games.
Sore harinya latihan teknik dan latihan daya tahan taekwondo dengan diberikan
latihan yang merangsang daya tahan anaerobik, contohnya: di pos 1, menendang
peta chagi kanan 2 kali, kiri 2 kali. Kemudian menuju ke pos 2 dengan step
samping, dan di pos 2 menendang bal chagi kanan kiri 4 kali. Kemudian menuju
pos 3 dengan twist atau memutar pinggul, dan di pos 3 menendang nare chagi
4 kali tendangan. Lalu menuju pos 4 dengan step mundur, dan di pos 4 menendang dollyo
chagi 4 kali tendangan. Kembali ke pos 1 dengan jogging. Latihan daya tahan
taekwondo perlu diberikan, karena latihan ini akan merangsang daya tahan
anaerobik, karena memang dalam taekwondo sistem energi anaerobik yang paling
dominan. Sehingga dengan diberikan latihan seperti ini atlet tidak mudah lelah
pada saat melakukan gerakan-gerakan yang eksplosif dan cepat.
Hari Rabu pagi, latihan kekuatan, jenis latihannya banyak macamnya,
misalnya: push-up, sit-up, back-up, leg press, leg curl dan lain-lain.
Sore harinya latihan teknik dan latihan kecepatan reaksi, untuk kecepatan
reaksi dapat dilakukan dengan cara berpasangan dan salah satu memegang target.
Pemegang target bebas memberikan umpan target kepada pasangannya dengan satu
kali tendangan. Lakukan reaksi secepat mungkin dengan menendang sasaran yang
diberikan pemegang target, dilakukan selama 2 menit, berhenti setelah ada aba-aba
“berhenti” dari pelatih. Setelah itu bergantian, pemegang target menendang dan
penendang sebelumnya memegang target. Latihan kecepatan reaksi sangat penting
dilakukan, karena dalam pertandingan taekwondo seorang atlet harus memberikan
reaksi secepat mungkin pada saat lawan menyerang agar bisa menghindar,
menangkis atau bahkan memberikan balasan secepat mungkin. Sedangkan latihan
kekuatan otot di pagi hari diberikan karena kondisi tubuh harus cukup kuat jika
sedang melakukan pertarungan, sebab cedera patah tulang, terkilir atau yang
lainnya bisa terjadi jika otot tidak cukup kuat.
Hari Kamis pagi, latihan kelincahan, jenis latihan contohnya: lari zig
zag, hexagonal obstacle, dll. Sore hari latihan power serta teknik,
latihan power dalam olahraga taekwondo banyak menggunakan plyometric,
misalnya lompat-lompat, naik turun tangga, drill nare chagi dan
lain-lain. Power akan selalu dilatihkan dalam taekwondo sebab untuk
menghasilkan angka tendangan harus mengenai sasaran dan cukup bertenaga. Power
adalah hasil kali antara kekuatan dan kecepatan, sehingga jika tungkai
mempunyai power yang bagus, tentu saja jika melakukan tendangan hasilnya akan
relatif kuat dan cepat. Sedangkan latihan kelincahan di pagi hari diberikan,
karena kelincahan merupakan komponen yang penting dalam pertandingan taekwondo,
atlet yang memiliki kelincahan yang baik akan lebih sulit dikenai lawan dan
mudah untuk melakukan gerakan-gerakan untuk mengelabui lawannya.
Hari Jum’at, pagi hari latihan kecepatan, macam latihan contohnya: fartlek,
speed games, shuttle run dll. Dilakukan setelah kondisi tubuh dalam keadaan
siap. Sore hari latihan teknik dan koordinasi, latihan koordinasi dalam
olahraga taekwondo misalnya: melakukan drill dollyo chagi kanan kiri,
setiap satu tendangan ada jeda berupa gerakan kaki kanan kiri; atau dengan cara
mengangkat satu lutut setinggi rata-rata air sambil bergerak maju, mundur atau
kesamping. Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan beberapa aktivitas
dalam waktu yang relatif bersamaan. Pertandingan taekwondo memerlukan
koordinasi yang baik, sebab seorang atlet harus melihat lawan, menangkis dan
melakukan serangan balasan dalam waktu yang hampir bersama-sama. Dengan
koordinasi yang bagus, maka keterampilan gerak, kelincahan dan keseim
bangan
bisa terbentuk. Sehingga memudahkan atlet dalam melakukan suatu gerakan.
Hari Sabtu, pagi hari latihan kekuatan dengan melakukan push-up,
sit-up, back-up, leg press, leg curl dan lain-lain. Sore hari latihan
diistirahatkan, hal ini dilakukan untuk me-recovery tubuh agar tidak
terjadi overtraining.
Pada tahap minggu pertama sampai minggu ketiga atlet diberikan program latihan
yang sama seperti yang telah diuraikan diatas. Dan sore harinya pada saat
melakukan latihan teknik perbanyak sparring partner untuk mengasah naluri
figth, serta melatih mental atlet agar lebih berani dan percaya diri
pada saat pertandingan. Khusus minggu keempatnya, intensitas dan porsi latihan
dikurangi supaya atlet tidak kelelahan menjelang hari pertandingan, dan
latihan-latihan sparring dihindari untuk menghindari cedera yang mungkin
terjadi.
Selama satu bulan, program latihan ditujukan agar atlet memiliki kondisi fisik
yang prima sesuai dengan karakteristik taekwondo; juga melatih teknik, taktik
dan strategi pada saat pertandingan. Sehingga pada saat hari pertandingan atlet
sudah siap bertanding baik dari segi fisik, teknik, taktik, maupun mental.
Oke, itulah beberapa saran dan tips
latihan sebelum pertandingan agar fisik dan teknik taekwondo semakin
berkembang. Tapi jangan lupa juga tetap jaga kesehatan jangan terlalu
memaksakan diri yaaaaaa…………
SEMANGAT TAEKWONDO ANTASARI SEMOGA BERHASIL
POSTING BY : RISDAH DIV INFOKOM